-

-

- 바르게 앉기

생활속에서 바르게 앉기를 실천화하여 건강한 허리와 목을 유지할 수 있도록 합니다.

-

01 의자의 선택 - 의자는 본인이 직접 앉아보고 선택하는 것이 중요합니다. 우선 의자에 앉았을 대 엉덩이를 의자의 등받이 끝까지 깊숙이 밀어 넣고 허리를 세워서 앉도록 합니다. 앉았을 때 무릎이 90도 정도 굽혀지고 발바닥이 바닥에 충분히 닿아야 합니다. 간혹 초등학생의 경우 미리 고등학교 때까지 쓸 생각으로 너무 큰 의자를 구입하기도 하는데, 이 경우는 의자에 앉았을 때 발이 공중에 뜨게 되어 척추에 부담되므로 좋지 않습니다. 의자는 등받이 및 팔걸이가 있어서 등과 어깨, 팔의 무게를 분산시킬 수 있어야 합니다. 목받이(목 받침대)까지 구비되어 있으면 더욱 좋습니다.

-

02 고개를 숙인 채로 공부하거나 업무를 보는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 목의 긴장이 계속 유발될 수 있기 대문입니다. 공부할 때는 독서대를 사용해서 눈높이와 책 높이를 맞추는 것이 좋고, 업무 등으로 컴퓨터 앞에서 일할 대도 모니터를 눈높이로 맞추고 고개를 아래로 덜 숙이도록 해야 합니다.

-

03 목의 긴장이 있을 때는 수시로 기지개를 쭉 펴서 긴장을 풀어주도록 합니다. 한 번 의자에 앉아 있는 시간은 1~2시간 정도로 정해서, 시간이 너무 오래되면 일어나서 스트레칭을 하거나 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

-

-

-

-

- 바르게 눕기

생활속에서 바르게 눕기를 실천화하여 건강한 허리와 목을 유지할 수 있도록 합니다.

-

01 수면을 취할 때는 너무 한 자세로만 자는 것은 좋지 않습니다. 특히 엎드려 수면하는 자세는 가급적 피해야 합니다. 척추의 정상적인 곡선이 깨지기 쉽고 자는 내내 심폐의 압박이 유발되어 피로 횝고에도 좋지 않습니다. 똑바로 누워서 자거나 번갈아 좌우 측면으로 자는 것이 좋으며, 한 자세로만 계속 자지 말고 여러 번 자세를 바꾸면서 수면을 취합니다. 팔을 위로 올리고 자면(만세 자세로) 깨고 나서 팔 어깨의 통증이 있을 수 있고, 한쪽으로만 자면 어깨나 목의 긴장이 생길 수 있으며(흔히 담이 결렸다고 표현), 오래되면 오십견 가능성도 높아지므로 유의해야 합니다.

-

02 똑바로 잘 때 베개의 위치는 목의 자연스런 곡선인 'C' 자 곡선인 베개를 베고 자는 것이 좋습니다. 머리 뒤통수나 머리끝에 베개를 베고 자면 목의 긴장이 유발되므로 이런 자세는 피하도록 합니다. 또한 너무 낮은 베개를 쓰거나 아예 베개를 베지 않으면 장기적으로 일자목이 될 수도 있고 목 디스크 질환이 생길 염려도 높아집니다.

-

03 측면으로 잘 때는 어깨와 목 높이를 평행하게 맞추어서 자는 것이 좋습니다.

-

04 침대는 매트가 딱딱할수록 좋고, 너무 물렁해서 누웠을 때 푹 꺼지는 느낌이 들면 좋지 않습니다. 즉, 딱딱한 바닥이 몸을 유지하고 지탱하는 데 더 좋습니다. 침대 매트는 되도록 3개월에 한 번씩 위아래, 앞뒤로 뒤집어서 스프링이 골고루 인체의 하중을 받도록 조정합니다. 매트는 일정한 수명이 있으므로 너무 오래된 경우는 새것으로 교체하도록 합니다.

-

05 방바닥 수면도 목이나 허리에 괜찮으나 일자형 척추를 가진 사람들은 오래 자면 흔히 척추가 결리는 느낌이 생겨 오래 못 잘 수 있습니다. 이런 경우는 되도록 바닥에 요를 두텁게 깔고 수면하는 것이 좋으며, 침대 생활이 더 좋을 수도 있습니다. 소파에서 자면 수면 중에 자유롭게 뒤척이지 못하므로 다음 날 허리나 목에 통증이 생길 수 있습니다. 그러므로 장시간 소파에서 자는 것은 피하도록 합니다.

-

-

-

- 바르게 걷기

생활속에서 바르게 걷기를 실천화하여 건강한 허리와 목을 유지할 수 있도록 합니다.

-

01 걷기 전 바른 자세를 잡아주고, 보행 중에는 그 자세를 유지하면서 척추를 바르게 세우는 게 중요합니다. 옆에서 볼 때 머리와 등(흉추), 천추가 일직선상에 놓이고 귀, 어깨, 골반, 무릎, 발목의 복숭아뼈가 일직선상에 있어야 합니다. 시선은 정면을 15도로 보면서(땅을 보듯이 숙이지 않고 고개를 당기고), 어깨와 가슴을 펴고(등을 구부리지 말고), 보폭을 적당히 하거나 크게 해서 당당하게 걷습니다.

-

02 발바닥이 지면에 닿을 때는 우선 발뒤꿈치가 닿고, 다음에 발바닥이 닿으며, 발을 뗄 때는 엄지발가락에 힘을 주어서 떼도록 합니다. 3단계로 지면에 닿고 떼는 것이 척추 건강에 좋습니다.

-

03 팔은 자연스럽게 보행에 맞추어 앞뒤로 흔들어주거나, 90도로 굽혀서 파워워킹을 합니다. 이때 앞뒤 발은 11자를 형성하면서 걷습니다.

-

04 신발의 굽은 5cm 이상으로 높지 않은 게 좋습니다. 평발이 있는 여성은 슬리퍼를 포함하여 전체적인 신발의 높이를 2~3cm 로 유지하면서 5cm 이상 되는 신발(하이힐)은 피하도록 합니다. 즉, 신발의 높이 격차가 심하지 않도록 일정한 높이를 유지하는 게 좋습니다. 하루는 7cm 이상의 하이힐을 신다가 다음 날은 밑창 높이가 없는 평평한 신발(슬리퍼)을 신는 습관은 높이 격차가 심해져서 발목에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.

-

05 보행은 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 보행으로 운동 효과를 보려면 최소한 연속해서 30분을 걸어야 합니다. 30분 이상 보행은 척추의 운동 효과뿐 아니라 체지방 감소에도 좋습니다. 런닝머신을 이용한 보행이나 뛰기에서 주의할 점은 일정한 속도로 30분 이상을 하면 무릎이나 발목에 무리가 올 수 있으므로, 야외에서 보행이나 조깅을 하는 것처럼 머신의 속도를 조금씩 빠르고 느리게 조절하면서 자연스러운 보행이 되도록 합니다.

-

-

-