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- 척추 질환 예방 및 재활 운동

생활 속에서 척추 질환 예방 및 재활 운동을 통하여 건강한 허리와 목을 유지할 수 있도록 합니다.

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- 복횡근 운동

01 시작 자세 : 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 대며, 손은 머리 뒤로 편하게 둡니다.

02 운동법 : 완전히 숨을 내쉼으로써 시작합니다. 그런 다음 배꼽을 가능한 한 척추에 가까이 당깁니다. 풀기 전에 10~20초간 멈춥니다. 매일 세 번까지 10회 수축하도록 합니다.

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- 고양이 체조

01 어깨와 엉덩이 높이가 수평이 되게 한 후 허리를 최대한 내려서 10초간 유지합니다.

02 그림과 같이 허리를 최대한 올려 10초간 유지한 후, 1과 2의 자세를 10여회 반복합니다.

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- 윌리암스운동

01 손은 손등을 위로 하고 편 다음 다리는 무릎을 구부리고 바닥에 반듯이 눕습니다.

02 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 양손으로 무릎을 감쌉니다.

03 천천히 다리를 가슴 쪽으로 구부려 당겼다가 풀어줍니다. 이 동작을 10여회 반복합니다.

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- 척구 만들기

01 똑바로 서서 양손을 등 뒤로 마주 보게 깍지 낍니다.

02 그런 다음 손을 엉덩이 방향으로 반 바퀴 돌려 손바닥이 바닥을 향하게 하고서 그대로 팔을 위아래, 좌우로 움직여 몸을 풀어줍니다.

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- 일자목에 좋은 운동

01 그림과 같이 수건을 모겡 받치고 누워 턱을 아래로 당겼다가 풀어줍니다. 이 동작을 20회 반복합니다.

02 앉거나 선 자세에서 양손 가운뎃손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 대고 목을 뒤로 젖혔다가 원래대로 돌아오게 합니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

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- 도리도리운동

01 반원형 나무베개를 베고 머리를 좌우로 굴리면서 뒷목의 경직을 풀어줍니다. 베개는 나무 베개처럼 딱딱한 것이 좋으며, 반원형으로 되어서 목의 'C'자 라인을 잡아주면 좋습니다.

02 두피부위를 도리도리하면서 풀어주면 효과적입니다. 하루 수십 번 이상 2-3회 반복하도록 합니다. 처음 1-2주 동안은 자극부위에 발적이나 부종 또는 통증이 나타날 수 있으나 정상적인 반응이므로 매일 계속 시행합니다.

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- 목의 멕켄지 운동법

01 똑바로 앉아서 목을 당긴 자세를 취합니다.

02 하늘을 보는 것처럼 턱을 위로 들어 올리고 머리를 뒤로 기울입니다.

03 머리를 가능한 멀리 뒤로 기울이면서, 반복적으로 코를 중심선으로 하여 오른쪽, 왼쪽으로 1/2인치씩 돌리도록 합니다.

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